瑜伽的腹部鍛練

這些瑜伽姿勢是結合整體腹部肌肉的鍛練,是有意識的緩慢運動,配合適當的呼吸,運動的重點在質而非量。

下推式

下推式強化腹部,特別是下腹部肌力,除了地板練習外,也可以將下背部靠在椅子後面,做坐姿的下推式練習。除了在家中,也可以在汽車、飛機或辦公室裡練習。

動作

躺下,膝蓋彎曲,腳貼在地板上與臀部同寬,雙臂靠近身體,手掌朝下。呼氣時,把下背部靠到地板3到5秒;吸氣時,放鬆背部。重複6至8次。

瑜伽仰臥起坐式

瑜珈仰臥起坐式強化腹部,特別是上腹部內收肌(你的腿內側)、頸部和肩膀。

動作

躺下,膝蓋彎曲,腳板貼地與臀部同寬;腳趾內收(鴿子趾),膝蓋內部併攏。手掌置於後腦,手指交錯手肘張開。

呼氣時,膝蓋用力頂緊,骨盆前端引向肚臍,臀部貼地,慢慢坐起到半空。保持胳膊向兩側張開,與肩部的前端呈一直線,眼望天花板。不要用手臂的力量去提拉頭部,而是用雙手撐住頭,收縮腹肌。

吸氣時,慢慢躺下來。重複6至8次。

後坐式

瑜珈後坐式加強下腹部和上腹部。這種姿勢是由船式(navasana)變化而來。

動作

坐在地板上膝蓋彎曲,腳底貼在地板與臀部同寬;把手放在地板上,手掌向下;下巴和背部呈C字型曲線。

吸氣時,骨盆慢慢後躺,拖著手在地板上滑動;背部懸空保持腹部的收縮,維持這個姿勢,但不要堅持到要抽筋;如果有任何不適,就放棄這種姿勢。

呼氣時,身體向前,手同時向前滑動。重複6至8次。

注意!後坐式的頸部比仰臥起坐式輕鬆。然而,如果你有背部症狀,練習後坐式得謹慎,如果背部有任何疼痛,就須停止,改練習其他體式。

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