覺得自己發胖了 這幾個瑜伽動作3星期就瘦身

瑜伽可以舒解壓力,也可以消除脂肪,如果你感覺自己在發胖 ,瑜伽會是最有效的健身 瘦身 運動之一。

研究發現,瑜伽能降低壓力荷爾蒙,增加胰島素的敏感性,這是可把食物作為燃料而不存儲為脂肪的一種身體信號。因此如果你開始發胖,以下的瑜伽動作可以緊實胳膊、腿、屁股和腹部肌肉,如果你現在就開始做,3個星期的時間就會見到效果。

好現在來看看,怎麼做這些鍛煉:

器材:

可以放得下瑜伽墊或地毯的空間。

如何做︰

  1. 每周至少3次,除非另有說明,維持每個動作3至5次深呼吸的時間。
  2. 每次練習由主要的動作開始,如果感覺太難,就改用較簡單的動作。
  3. 如果覺得挑戰性不夠,就試試較高階的選項;想要快速見效,就把維持動作的時間改為5到8次呼吸,而且每個體式重複做2到3次。

 

|高弓箭式

 

 

雙腳併攏,腳趾朝前,雙手置身體兩側;吸氣時,手臂高舉過頭,指尖朝天花板。呼氣時,從臀部前彎,使手碰到地板(碰不到的話,就彎曲膝蓋)。繼續維持呼吸,並右腿向後艮成弓步(左膝彎曲 90 度左右,膝蓋在腳踝上方;右腿伸展和前腳掌著地)。吸氣時,提高手臂過頭頂,眼睛凝視前方,維時一段時間,然後返回到立姿。接著左腿在後,重複動作。

 

高階︰

完成剛才雙手上舉、腳成弓部的動作後,吸氣,將軀幹向後拱,頭向後仰,手臂也後,眼睛凝視指尖。

 

低階:

身體成弓形時,右膝蓋可以觸地,雙手可放在左大腿上。

 

|樹式

 

 

立姿腳併在一起,手臂置兩側;左腳膝蓋彎曲,腳掌貼在右大腿根部,雙掌合十在胸前,維持2次呼吸;第三次吸氣時,手臂抬起指尖朝天花板;呼氣時,向左彎曲軀幹。再吸氣時,伸直身體,重複3到5次。換邊做同樣動作。

 

高階:

閉著眼睛做平衡和彎曲。

 

低階:

左腳靠著小腿或腳趾碰地。

 

|船式

 

 

坐姿,雙膝彎曲,腳掌貼地雙手放在大腿上,上身正直,身體向後傾斜45度左右,將卻伸直抬起,腳尖朝前。吸氣時,伸展手臂和併攏的雙腿。呼氣時,降低軀幹和腿約10公分,那麼身體形成較開闊的V字型,呼氣時,提升軀幹和腿部。重複3到5次。

 

高階:

把身體的V字型張得更開,並伸展手臂舉過頭頂。

 

低階:

雙手抓任大腿,兩腿彎曲;伸展時只降低軀幹。

 

|平板式

 

 

俯臥,伏地挺身的起始姿勢,手臂伸直在肩膀下面,身體從頭頂到腳跟成一直線。呼氣時,胸部貼向地板,手臂緊貼身體,肘部彎曲,收緊腹肌,身軀停在離地面幾公分的地方。

 

高階:

維持棒式的姿勢時,抬起左腿約15到30公分,做3至5次,然後換腿。

 

低階:

用膝蓋著地,做伏地挺身的運動。

 

|椅式

 

 

雙腳站立併攏,腳尖向前,手臂置身體側面。吸氣,提高手臂舉過頭頂,手掌面向對方。呼氣時,身體下坐45度左右,保持膝關節在腳趾上方,腹肌收緊來支持背部;凝視前方。

 

高階:

往後坐時,抬高腳跟,前腳掌支持身體,凝視的尖,保持平衡。

 

低階:

腳張開與臀部同寬,雙手放在大腿上,下坐約30度。

————–

Yoga Asia 亞洲瑜伽

想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎?

亞洲第一瑜伽線上雜誌

亞洲第一瑜伽平台,不論你是否了解瑜伽,都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。

Leave a Reply

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *