日常瑜伽 》這幾個動作 每天都該做

做瑜伽不難,這裡有幾個每天都該做的 日常瑜伽 ;動作簡單,費得時間不多,卻可讓你身心舒暢。

 

不論你是健身魔人、喜歡打球的青年或是只想每週運動兩、三次的上班族,都有一個共通點:就是肌肉需要伸展,為什麼呢?理由可多了:

 

肌肉僵硬和痠痛

伸展可紓解肌肉僵硬和痠痛的問題,不管你是因為激烈鍛鍊或是因為長時間坐著而產生這些問題,伸展都可以紓解,比起服用布洛芬和泰諾等藥物,伸展不僅更便宜、自然,也不會對身體產生負作用,運動後伸展,可以避免隔天肌肉僵硬和痠痛。

 

身體的靈活性

身體的每個部分都是相連在一塊的,肌肉、骨頭、關節等,如果關節附近的肌肉不靈活,要自在地移動非常困難,換句話說,肌肉僵硬會成為運動時的障礙,無法做到某些動作,甚至造成傷害。對平常很少運動的人來說,如果沒有伸展的習慣,平常走路、拿東西或是扭轉身體時,遲早也會出現行動不便彷彿老人的感覺。

 

放鬆身心

絕對不要小看壓力對身心帶來的負面影響,每天抽空做簡短的伸展,可提供身心所需的休息。

 

以下幾個瑜伽體式建議您每天抽空做做,每個動作隨時隨地都可以做,做完絕對身心舒暢,至於做這些動作會花多少時間呢?一次全套只花5分鐘左右,每個體式都盡量維持至少30秒的時間,你可以選擇一次全部做完或是均勻分配在每天的行程當中。

 

立姿側彎(Standing Side Bend)

 

透過側向移動,可拉長緊繃的脊椎及僵硬的背部。

 

  1. 雙腳站直,吸氣時將雙手向上伸直過頭
  2. 將右手放下到身體的右側,吐氣時將手沿著頭伸展,輕輕地將身體向右傾
  3. 吸氣時身體回到原位,雙手伸直過頭。
  4. 維持這個姿勢至少三十秒。
  5. 換邊做。

 

下犬式

伸展整個身體的背面,包括你的背部、腿筋、小腿及阿基里斯腱。

 

  1. 跪坐在腳後跟上,向前伸展雙臂,並低下頭來,四肢著地。
  2. 手向前推,腿部用力,慢慢地提高臀部,身體彎成90度。
  3. 把腳後跟壓下貼地,膝蓋及背部打直,手、腰、臀也成一直線。
  4. 維持這個姿勢至少30秒。

 

眼鏡蛇式

擴張你的胸部,幫助修正姿勢。

 

  1. 腹部朝下頭著地,手腿伸直略為張開與腰同寬,腳趾著地;雙手掌向下置於肩膀下方,手臂夾緊。
  2. 吸氣時,撑起腰部抬起頭部,用雙手支撐軀幹。保持肘部挺直,確保兩個手掌上的壓力相等。
  3. 抬起頭來,提高下顎,讓耳朵遠離肩膀。呼氣時趴回地面。

 

英雄式I

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敞開僵硬的髖關節屈肌,同時伸展脊柱。

 

  1. 雙臂高過頭向上伸直,掌心相對。
  2. 兩腿前後大幅跨開;吐氣時,右彎曲腿成為90度弓步,重心前移,膝部不要超過腳踝,與腳跟成一直線。
  3. 左腿伸直,膝蓋上提。
  4. 頭部上揚,眼睛望著合掌雙手,停留至少30秒,正常呼吸。
  5. 換邊做。

 

貓/牛式

讓僵硬的背部肌肉放鬆,並且維持脊椎的靈活性。

 

  1. 四肢著地,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬。
  2. 吸氣時,背部下凹,頭往上看。
  3. 正常呼吸,維持這個姿勢至少30秒。
  4. 吐氣時,拱起背部,眼望向小腹。(進入牛式)
  5. 正常呼吸,維持這個姿勢至少30秒。

 

鴿式

 

最好的臀部伸展動作之一,用正規的鴿氏敞開臀部及下背部的肌肉或是躺著做也行。

 

  1. 跪姿雙腳打開與肩同寬,腳背貼地,雙手在胸前合掌。
  2. 身體往後彎,抬高胸部,雙手往後貼地。
  3. 繼續後彎,額頭與手肘都貼到地面,左右手各握住腳跟。
  4. 維持這個姿勢至少三十秒。

 

快樂嬰兒式

一個放鬆的姿勢!快樂嬰孩式可以幫助你敞開鼠蹊部、大腿內側及下背部。

 

  1. 仰臥,腳抬向天花板。
  2. 膝蓋彎曲用手抓住腳底板。
  3. 維持這個姿勢至少三十秒。

 

花圈式

 

花圈式有「青春的姿勢之稱,它讓髖關節屈肌保持敞開,並且維持髖關節的靈活,多練習這個體式可以讓你找回年輕時行走的輕快。

 

  1. 蹲下,雙手抱住膝蓋,腳跟貼地。
  2. 膝蓋打開,上半身前傾,雙手向前伸展。
  3. 雙手由膝蓋下方繞到背後,手指相扣。
  4. 頭向上伸展背部和頸部,停留30-60秒;吐氣,身體前彎,頭靠地,停留30-60秒。

 

腹部扭轉式

伸展腹部外側、下背部,並且舒緩坐骨神經痛。

 

  1. 躺下平伸手臂,手掌向下,抬起腿與地板垂直,膝蓋不要彎曲。
  2. 慢慢向右降下,貼到地面;臉轉向左側,身體扭轉。
  3. 維持這個姿勢至少30秒。
  4. 再以另一側做重複動作。

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