【影片教學】改善脊椎側彎與駝背的基礎瑜伽

今天由Lemon老師跟我們分享脊椎的練習,現在的人生活常常需要久坐,而姿勢不良導致肌肉不平衡容易造成脊椎側彎、扭轉,透過今天的練習可以讓身體回到平衡的位置,但如果是脊椎側彎很嚴重或是已經有椎間盤突出、滑脫問題的人建議還是讓專業醫生評估治療方式唷!

1. 肩頸暖身

散盤坐姿開始,肩膀、手肘向後收緊,下巴往上抬,在這個位子停留,接著讓手持續在身體後方,身體慢慢向前到地上,再讓雙手十指交扣持續往上延伸。

2. 單腳前彎

雙腳坐穩在墊子上,單腿向內彎曲收在大腿內側,前腿伸直腳尖向上勾起,接著讓身體向前前彎,這個動作可以感受到下背部及腿後側被拉長,停留在這個位子三到五個呼吸,接著回正後換邊練習。

3. 橋式

躺姿開始,雙腳後跟靠近臀部,接著讓腳後跟墊起、臀部離開,讓臀部持續向上推高,記得膝蓋不要向外打開,在這個位子停留三到五個呼吸就可以囉!橋式的練習可以幫助強化臀部、腿部及下背的力量。

4. 躺姿翹腳

躺姿開始,讓雙腳像是翹腳的動作,一腳的腳踝靠在另一腳膝蓋的位子,接著讓雙手穿過膝蓋後側環抱,讓膝蓋盡可能往身體的方向收緊,在這個位子停留,再換邊練習,這個練習可以延展到臀部的肌肉!

5. 躺姿扭轉

躺姿開始,雙手像身體兩側打開貼地,接著讓雙腿交疊像翹腳一樣,再讓身體向側邊扭轉,注意肩膀盡可能平貼在墊子上,停留在這個位子三到五個呼吸。

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亞洲瑜伽編輯
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