循序漸進的後彎體位 – 暖身

瑜伽後彎練習被視為一項挑戰

 瑜伽後彎練習被視為一項挑戰,後彎體式可以增強背部肌肉力量,鍛鍊韌帶改善駝背,擴張胸腔增進呼吸,這個體式看似優雅,但也可能因動作不正確而帶來傷害;Jen老師循序漸進的後彎體位練習,由暖身開始,循序漸進嘗試不同後彎體位,經過一段時間學習,就能從容優雅的完成後彎了。
 一、鱷魚式
 先慢慢趴到地上,兩腳打開與墊子同寬,手放在胸口兩側,下巴輕觸地(圖1-1),吸氣時核心微收臀部微夾,兩手推動身體,慢慢帶起上半身,手肘保持彎曲夾緊肋骨,成為鱷魚式(圖1-2)。這個動作要練的是背肌,每個動作都要非常慢,動作重覆3-5次。
 二、沒有手的鱷魚式
 這個動作背肌要非常用力,吸氣,慢慢抬起上半身,胸口離開墊子,慢慢把手放開(圖2-1),不要踫到地保持深吸、深吐,深吸時讓胸口往上更多一點,再慢慢回到墊子上。
 三、蝗蟲式
 接著是背肌簡單訓練-蝗蟲式,蝗蟲式有很多做法,這裡介紹3種:
 第一個是雙手背部互扣蝗蟲式。下巴點地,雙手十指互扣握拳伸直在背後(圖3-1),吸氣時兩腳離地,儘量讓大腿離地,接著胸口也離地(圖3-2),維持3-5個呼吸;這是抗引力的背肌、核心訓練,每個吸氣手及胸往上提更多,吐氣維持並慢慢放下。
 第二個是掌心朝上蝗蟲式。雙手置身體兩側,掌心朝上(圖3-3),吸氣時腳、大腿離開地面,慢慢的上胸離開,手臂離開地面(圖3-4),保持3-5個呼吸。肩頸要放鬆,不要聳肩,肩膀遠離耳朵。
 第三個是雙手向前延伸蝗蟲式。這個蝗蟲式最難做,兩手向前延伸(圖3-5),深吸,深吐後,下個吸氣大腿離開地面,接著胸口離開,然後兩手離開地面(圖3-6),肩膀不要太緊,向下放鬆,每個吸氣,手、胸、腿向上,吐氣時慢慢放下。
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