緩解生理痛

影音/【修復瑜伽】緩解生理痛

 生理痛已被認定為一種身心症,生活中常見的生理痛可以視為經前症候群,這個議題是要思考如何管理生理痛。生理前的七天到生理後的三天,身體及心理都會出現不舒服,身體會有頭痛、背痛還有全身痠痛疲倦,心理上會很容易有緊張、焦慮、情緒不穩,甚至抑鬱現象,約有10%的人需要醫療上的協助,所以應該分不同的時期,來管理人體週期變化。
 物理治療師羅元婷指出,有經前症候群的人,大都有運動量不足、姿勢不良或是張力的問題,如能養成規律的每周三次、每次30分鐘左右的有氧運動,會促進全身的血液循環以及肌力柔軟度的表現。她表示,將卵巢周期分為三個時期來看,可分為:經期的當中,經期後一到兩周以及經期前的一周。善用這些不同的時期,可做不同類型的練習。現在就由羅元婷示範動作。


 一、經期當周
 經期當周是非常不舒服的時期,建議輕量運動,譬如散步者是伸展運動等等,在家可進行嬰兒式練習,嬰兒式是要延展整個背部筋膜,把手往前盡可能延展到最遠的距離,放鬆呼吸跟休息停留30秒左右,有脊椎側彎的人,可以加強往右或往左的延展,左側比較僵硬的人,可以往右爬到最緊的程度,右側比較緊繃的人,可以往左爬到最遠的距離,停留30秒重覆4-5次。


 二、經期後一到兩周
 經期後一到兩周是肌肉訓練的好時期,去增加核心穩定,並且搭配一些脊椎後仰的訓練,增加背肌及柔軟度;核心訓練我們最常建議的是棒式,棒式可以採取手軸撐地,背部平,腳踝呈90度支撐一分鐘,可依自己的強度重覆兩到三次。若做不到棒式也不用氣餒,可試著用花生球搭配平衡磚,達到核心肌肉的穩定。
 臀部可以坐到花生球尾端,身體躺在花生球上,頭部建議枕在花生球上,比較不會有昏眩問題,身體穩定後將雙腳踩在平衡磚上,身體平衡後,可以將手放開地板,指向天空停留30秒到一分鐘,執行4-5次。
 做完核心訓練,要放鬆前側的腹側肌群,可以利用類似瑜伽魚式動作,有些人不適後仰動作,也可以利用花生球靠近背部,身體前側緩緩往後延展,達到前側的腹側肌群放鬆。


 三、經期前一周
 經期前一周,身體會開始出現些微不適的症狀,這時可以做低強度的姿勢矯正,並且搭配臀膝的伸展;建議用平背運動,但肋骨外翻及肚子前凸的病患,可能無法做正確修復動作,就可利用平衡磚的搖擺來達到目的。把平行專業中段放在骨盆側,做出橋式的動作,輕鬆的躺著,肚臍往內凹,做出下端會翹起來的動作,並且搭配吸吐循環10到15次。
同時也要放鬆一下同側肌肉群,側躺的姿勢,可以用手掌或者是手肘撐地,將滾筒斜放在同側,腿可碰地或離地,調整滾動強度,滾動時間大約2分鐘即可,注意不要按到太痛。

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