【影音】一字馬教學!一步一步練成劈腿

一字馬又叫劈腿,在瑜伽動作裡的名稱為哈奴曼猴式(Hanumanasana)或簡稱神猴,對初學者而言這個動作頗有難度;一字馬可作為各類運動前的拉筋,有助促進腿部血液循環改善腿部線條;如能耐心練習,完成一字馬並非天方夜談。現在就由Lemon老師跟大家分享如何透過循序漸進的練習成功學會劈腿,只要持續的練習,即使本來柔軟度不好的人也會有明顯進步。

Step 1 髖部延展

從金剛坐姿開始,兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上,接著讓身體前傾,停留在這個位子,感受髖外側被延伸的感覺,接著換邊練習。

Step 2 貓牛式

接著從四足跪姿開始,手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,吸氣的時候,腰向下沉,肩膀往下收,吐氣時背往上拱,持續練習幾次後,腳趾踩在墊子上,膝蓋微微離地,訓練脊椎與腿部的力氣,接著慢慢來到下犬式,準備到下個動作。

Step 3 英雄式I

右腳往前踩到兩手中間,左腳膝蓋著地,來到低弓箭步,再讓左腳膝蓋離地、伸直,可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰,再讓雙手向上伸直,停留在這個位子,再慢慢的讓雙手踏地,左腳膝蓋著地,準備下個動作的練習!

Step 4

身體重心向後移,讓右腳腳趾勾起,再讓身體慢慢往下靠近大腿,想要加深強度的人,可以把左腳往上伸直,加深訓練,停留在這個位子。

Step 5 新月式

吸氣的時候抬頭延伸背部,右腳踩穩、左腳膝蓋點地,接著讓左腳腳被貼地,雙手伏在膝蓋上或插腰,可以的話再讓雙手向上延伸。

Step 6 哈努曼式

接著正式進入劈腿的練習,讓右腳向前多一點,左腳腳趾踩在墊子上,再讓左腳膝蓋上提,左腳慢慢地向後退,手往身體的方向走,可以嘗試慢慢的身體往下,雙手向上延伸,也可以在這邊前彎加強深度,在慢慢的回到嬰兒式休息。

我是個愛說故事的老師,說故事的最高法則是要先抓住每個聽眾的注意力,再慢慢的去引導、灌入其中的能量,深入淺出的練習,在安全、有意義的執行下,讓每個在教室的會員,都能用最真誠、最誠實的心,去面對被我們隱藏的自我。