做瑜伽上犬式時,肩膀該怎麼動作?

這篇文只針對上犬時候肩膀該怎麼動作,從解剖學的觀點出發去討論一些或許會令人產生疑惑的點,並不是一個完整的上犬教學。當然,沒有什麼一定是標準答案。就像Dr. Dooley常說的 ”As always, it’s your call.” 你的身體,你的決定。

這也會是篇讀書筆記加心得文,所以不會完全的照原文翻,也許有些會簡單帶過,有些部分可能會加些註解等等。而我覺得他裡面講的觀念不只可以應用在上犬,真的是篇好文。

也許在練習會常聽到上犬式有各式各樣關於肩膀的口令,你曾經覺得困惑嗎?而當我們想要進一步的去解開背後的謎團,我們總是要從問每個口令背後的「為什麼」開始。這時候從解剖學的觀點出發,也許就能給你一個比較容易理解的答案。

肩膀要遠離耳朵嗎?肩膀要互相靠近嗎?這個瑜伽體位法最初的目的是什麼?它真的跟肩膀有關嗎?

|肩膀遠離耳朵

先從這個比較沒有什麼異議的開始討論起好了。基本上可以從兩個不同的觀點來看這個動作,肩膀遠離耳朵來自肩胛骨下沉,這也是大部分人所理解的動作模式,這不一定不對,但這也不是真實在發生的動作。因為你的手在地板上,所以你的肩胛骨實際上是不太會移動的,所以技術上來說是你的肋骨相對於肩胛骨上下移動。但其實產生這動作的肌肉是一樣的(這就是所謂的遠端固定跟近端固定的概念)。

而主要產生這肋骨上昇動作的是胸小肌跟下斜方肌,另外其實闊背肌以及胸大肌的下束也是間接輔助的肌肉。所以延伸出的問題就是我們常看到初學者再怎麼用力都還是聳肩,也許有些老師會單純認為學生是手臂沒力,恩,也許是,但也別忘了考慮也許是那些跟肩胛動作相關的肌肉無力的關係。

|那我們應該夾肩胛骨嗎?

作者自己破題就說了,這對他來說一點都沒有幫助的感覺,反而還讓他更難呼吸了。當然,你也可以自己實驗感受一下。

而為什麼大家會有這種動作呢?也許是因為常常轉換到上犬的時候,肩膀超過手腕太多而覺得有壓力,沒錯,此時肩膀往後夾,肩胛骨互相靠近的口令也許可以幫忙肩膀往後帶一點。另外一點是也許這種肌肉的張力感會讓我們”覺得”我們的後彎好像比較深(但事實上可能沒有)。

|上犬是更進階後彎的基礎

一個好的後彎是必須讓整條脊椎均勻的分散後彎的角度。而在人體中最容易彎的部分是我們的下背(腰椎的部分),相對的比較不容易動的是中上背(胸椎的部分)。而瑜伽的學習過程教我們的是要加強我們的弱點去達到身體的平衡,而不是一直強化我們的強項,不然身體終將失衡。

既然如此,我們是不是應該盡量的在後彎中活化比較不容易活動的中上背(胸椎)呢?

所以這也許可以連結到最初口令「可能」的初衷,但再思考一次,我們到底是要活動我們的脊椎還是肩胛骨?我投脊椎一票。

|潛在的姿勢影響

有時候學生個人不同的身體解剖構造也會有不同的影響。

假如一個學生天生就有駝背圓肩,這當然會讓他的後彎練習更辛苦,另一種可能性是天生非常柔軟的腰椎,這也會讓學生更傾向利用它來達到後彎,但這兩種模式都不符合我們前面講的「均勻分配」原則。而單單把注意力轉到肩胛骨上,好像也不會有什麼明顯的幫助。所以這時候比較好的辦法應該是慢下來,更有覺知更有目的性的去練習你的動作。

|從手掌往上看

最後一點,也許有人聽過(或沒有也沒關係),肘眼朝向前方的口令,作者其實不建議刻意把肘關節固定在某一種狀態的口令。

作者從關節動力鏈的角度來看,手腕手肘肩膀都是互相有關連的,所以當你過度限制了手肘的活動,此時也許手腕或肩膀就會出現代償。而作者建議的方式是注意肩到手整體的順位,而這個順位不一定會每個人一樣,基本上自己放的自然舒服穩定,就是好的順位,同時手肘微彎,雖然會更累,讓肌肉啟動來穩定你的關節,會比你用關節來穩定你的身體安全得多。

|結論

不管是什麼體位法,首先,也是最重要的,觀察你當下練習(或教學)的動作模式,它現在是對你有幫助的嗎?它對你下一步的目標是有幫助的嗎?它能夠讓你有時間去提升轉化你的練習嗎?

而作者也再次強調,除了讓呼吸自由跟讓脊椎自由之外,再也想不出有什麼觀點,概念與原則可以比他們還重要了。

給身體有空間呼吸,給脊椎有空間延展,顧好這兩件事,剩下好的練習自然而然就會發生。


參考資料:Your Shoulders in Upward Facing Dog


|延伸閱讀|

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一直在生活中體驗不同的事物,玩音樂,出國旅遊參加音樂祭,潛水,單車環島,舞台劇演出,演講,最後意想不到的在瑜伽找到自己人生的方向。

誰說一個人只能有一個身分跟專長,即使目前身兼科技業工程師的身分,但依然沒有降低對瑜伽的熱情,持續進修跟教學只為了能夠幫助更多人,也希望透過自己以身作則,鼓勵大家勇敢追尋自己的熱情跟夢想,然後去幫助這個社會。

瑜伽不只是體位法,它更是一種生活的哲學跟內在的修行,相信越來越多人喜歡瑜伽,這個世界將會變得更美好。