前彎時,要不要彎膝蓋?

我不清楚這樣的意見分歧是如何開始的,但伸展腿後側肌群時是否該彎膝蓋,在瑜伽社群中是個備受爭論的熱點。可能的原因是,在瑜伽老師與學生中,近端肌腱損傷的情形相當常見(參考下圖的黃色位置)。當我帶領針對瑜伽老師的生物力學研習時,常常會問在場是否有人、或著知道有人曾有過腿後側肌群近端肌腱損傷的經驗,而舉手的踴躍程度總是令人感到震驚。

我們已敏銳地嗅出,或許是練習的某些部分,導致瑜伽社群中這種輕度、但尚未被詳加記載的流行病。但相對應的解決之道並未如此明確。

「這件事一定與膝關節的角度有關!」

我曾聽聞一些老師主張,讓膝蓋彎曲是保護腿後側肌群肌腱免於損傷的唯一方式。我也聽過其它老師秉持相反意見,認為唯有保持腿伸直,才能避免肌腱撕裂傷。同樣地,我也聽過雙方主張自己的方法是療癒已受傷肌腱的唯一方式。我已追蹤這些說法超過十年的時間,並試圖搜索支持論證的資料,然而截至目前為止仍一無所獲。

或許,之所以會有如此大的爭論存在,是因為這個議題實際上與生物力學(負荷(load))有關,但卻以解剖學的觀點(關節擺位(joint position))被討論著。讓我們暫且將解剖學擱置一旁,先回顧一點組織力學。

腿後側肌群的肌腱是有彈性(elastic)的,意即若肌腱受到張力性負荷(牽拉),一旦負荷移除後,便會回到靜止長度(resting length)。腿後側肌群的肌腱有其內在張力(tensile strength),也就是說,它們所能承受的張力性負荷(牽拉)有其上限。

肌腱也能對健康的負荷產生適應。如果你對這個部落格尚不熟悉,可以在此暫停,先讀一下漸進式超負荷(Progressive Overload)這篇文章。這篇文章的總結是,在比較重、而非輕的負荷下,肌腱會變得更強壯。

因此,該如何將負荷施加於肌腱上?當然是透過肌肉收縮──因為肌腱佔據在主要幹道上(負責將肌肉產生的力量傳遞至骨頭)。然而,被動牽拉時的肌肉收縮強度所提供的負荷,並不足以增長肌腱的內在張力[1,2]。這也是為何我鼓勵讓目標肌肉刻意收縮至大於80%的力道、特別是如果你的運動類型不包含阻力訓練了話。

在髖關節屈曲(前彎)的過程中,與其讚許特定膝關節角度,並對其它角度肆以批評,我比較傾向在「所有」的膝關節角度中,提升肌肉收縮的能力。

如果你想到屈膝能讓腿後側肌群的下方纖維帶來更大收縮,那麼你所考量到的是向心收縮,並忽略了肌肉能在不同長度下產生力量。有時,肌肉甚至是在拉長之後能產生更大的力量!這部分請參考我的另一篇文章[3]。

關於肌肉收縮的討論我想在此告一段落,因為在我最近帶領的300小時師資訓練中,我們幾乎每一天都會回顧這個主題,有時甚至一天兩次!這麼做的目的是,鼓勵老師們除了向心收縮之外,也想想別的可能性,試著以鳥瞰的方式解讀解剖學,而非單純照著字面複述。為了達到這目地,我得不斷地再三反覆。

但我並不介意。實際上,我對此充滿感激。這些老師們讓我知道在瑜伽師資訓練中究竟哪些議題是重要的,而生物力學是顯然的贏家。

讓我們回到前彎時的膝關節角度…

就我個人的看法,評估伸展擺位最好的方式之一,是觀察骨科測試是如何操作的,因為大部分的運動復健專家們是模仿測試方法來進行治療與訓練。你應該不會感到訝異,共有三個常見的擺位被用來測試腿後側肌群的延展性(extensibility)──一個是屈膝擺位,另兩個則是直膝擺位。

究竟該使用哪一個測試呢?研究人員考量著不同測試的優缺點。考量因子包含信度(reliability)與效度(validity)[4,5,6]。就保護腿後側肌群的肌腱免於損傷這件事來說,膝關節的角度不是重點,因為腿後側肌群的肌腱強度與膝關節的角度無關,而是與組織過去承受負荷的歷史有關。

然而,研究人員認為對某些受測者來說,直腿抬高測試(Straight Leg Raise, SLR)──與腿伸直的supta padangusthasana非常像──可能會牽拉到神經組織,進而影響腿後側肌群延展的能力[4]。如果是這種狀況,那麼主動膝伸展測試(Active Knee Extension, AKE)──於仰臥姿維持髖屈曲90度,試著主動伸直膝蓋──可能比直腿抬高測試(可在被動輔助的狀況下測試,參考下方左圖)更恰當。而第三種坐姿前伸測試(Sit and Reach, SR)跟paschimottanasana很像,普遍被認為其信度與效度最差,因為很明顯可能由脊椎代償。研究人員在辯論這些測試方法孰優孰劣時,是基於實證資料,而非口語傳承。

為了研究不同方式對柔軟度的改善效果 ,研究人員研究了屈膝牽拉[7,8,9,10]、直膝牽拉[11]及兩者併行[12,13]的成效。顯而易見地,如果這其中有任何一種方法被認為會造成損傷,將不會被允許用在人體測試上。

身為瑜伽社群的領導者與教育者,我們可以將對話的方向,自爭論前彎時屈膝或直膝的影響或好處(解剖學觀點),提升至將「能否促進結締組織的健康」納入考量(生物力學觀點)。

註:這篇文章是針對前彎對於腿後側肌群肌腱的影響討論,並未將椎間盤或著其它結構納入考量,這會需要另一篇完全不同的文章。

我相信,每個人都有適合自己的瑜珈練習,而老師所能做的,就是幫助學生找到這條道路。感謝生命中的每位老師引領我領略瑜珈的豐盛,也期許自己的教學與分享,能為每一位走在探詢路上的人帶來啟發。

Leave a Reply

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *