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如何在扭轉時防止下背痛?如何正確作扭轉?

前言簡單敘述一下,作者是系列瑜伽解剖學著名作者 Ray Long,文章寫得很好,但本人還是抱持著想重點整理然後再加入自己想補充的方式,所以就當作讀書心得好了。XD #絕非二次創作!

當然原汁原味,歡迎看原文喔~~哈哈

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開場白

很多人在練習瑜伽時,常常會習慣把如何趕快進入到那個「對」的體位深度,看得比如何安全的進入那個體位法重要。扭轉就是個範例,稍微回想上一個你作的扭轉體位法(任何一個)。你是否在進入體位法的時候先想著如何做得更深,而不是先思考我該啟動哪幾條肌肉來幫助我安全的扭轉?如果答案是「是」的話,這也許就會是你扭轉時下背痛的理由。

《重要》這個原則應該不只適用在扭轉,任何需要移動的體位法中,「先穩定,再動作」是不變的真理。

隨著我們年紀增大,有一定的機率會有椎間盤退化的風險,也就是椎間盤失去水分而慢慢的空間變小距離減少。這會造成僵硬跟下背痛,而且越來越惡化,甚至有某些比例的人,會無痛感但卻有椎間盤突出的問題。這些椎間盤的問題限制了脊椎的活動度,更會造成在做需要靈活度跟脊椎彈性扭轉時,更加的疼痛。

然而,如果我們可以正確練習扭轉的話,其實有機會讓你的下背變得很舒服。扭轉可啟動脊椎周邊的肌肉跟核心肌群,增加穩定度的同時可以增加血液循環跟氧合作用。扭轉似乎也可以增加椎間盤的水分,有機會抗衡我們潛在椎間盤退化的風險。

在扭轉之前

在你扭轉之前,第一步就是要先學會如何透過啟動腰椎附近的肌肉,來穩定你的核心。第二步,千萬不要扭轉得太深,除非先穩定的動作已經變成你的習慣。特別當你已經有下背痛的症狀,上面提到的對你特別重要。

研究顯示:下背痛病患通常伴隨著無法有效啟動腰椎附近的肌肉,同時核心肌群也相對比較弱。那好消息是什麼?如果按照上面講述的順序來練習,你不但在扭轉時有機會不會下背痛,即使離開墊子,也會一樣不痛。

要穩定身體的任何一部分,毫無疑問的必須啟動肌群。以扭轉來說,你需要專注於脊椎附近肌群。包含腰大肌、腰方肌、臀肌,而這些都連結到包圍脊椎附近的筋膜。另外是非常重要的腹橫肌,收縮腹橫肌就像提供身體一件四周包覆的緊身衣,同時它也連結到胸腰筋膜(顧名思義連接胸椎跟腰椎,是一個三層的結締組織)。另外身體左右兩側負責扭轉動作腹斜肌,也連到同一筋膜(胸腰)。

胸腰筋膜是非常重要的筋膜。它不僅負責肩胛到骨盆間的力量轉移,同時也對保持薦髂關節的穩定扮演重要角色。有趣的是,收縮腹橫肌跟胸腰筋膜會增加腹內壓,迫使你的腹內器官往腰椎的方向擠壓,進而增加腰椎穩定度。(如有明顯的腹部問題、腹直肌分離、疝氣、懷孕等狀況,在練習扭轉前最好先諮詢醫生。)

啟動跟穩定這些肌肉是很重要的,因為脊椎不適宜過度的扭轉,如果你稍微看一下脊椎小面關節的設計(這部分等我拿到骨頭人再深入研究一下XD),這些關節的設計可以保護我們不會過度的扭轉,但相對的,如果我們在扭轉的時候沒有先穩定相關的肌肉,你就冒著讓椎間盤跟小面關節不舒服的風險,進而導致疼痛。(就扭轉來說,腰椎大概提供5度,胸椎大概30多度)

聰明的口令(或是自己練的時候該怎麼做)

通常在扭轉開始前,我通常會下口令請學生啟動他們的腹橫肌(或是啟動臍鎖),因為這個動作必須在任何扭轉之前做。要做這個,想像你要用力把肚臍上方兩吋的位置往腰椎後面靠近。這個動作將會啟動腹橫肌也同時會收緊所有胸腰筋膜,來保護你的背。

Ken的口令:吸氣向上延伸,吐氣先確定收緊核心後,再扭轉。跟著呼吸再慢慢加深深度。

接著我們再來看看在練習馬力奇C扭轉(Marichyasana C)的時候,要如何利用腰大肌、腰方肌、臀肌跟膕旁肌來達到穩定。

首先,坐在墊子上右腳往內收踩地板,左腳向前方延伸。右手往後擺撐地上,左手環抱你的右膝,準備向右方扭轉。在完全進入扭轉前,先試著用左手把右膝抱靠近身體,但接著不要完全用手的力量,但加上用髖的力量把右大腿跟軀幹拉靠近。這個動作啟動了腰大肌、髖屈肌,同時穩定了你的腰椎。接著主動用力把右小腿往大腿後側靠近,啟動膕旁肌。同時,啟動臍鎖,來穩定核心肌群。再透過把伸直的左腳腳根往地板壓的動作,來收縮左側的臀大肌。

先停一下,在扭轉之前,感受一下這些動作帶給骨盆的穩定感。

好,只有在以上敘述的穩定工作完成之後,你才算準備好了要進入馬力奇C的扭轉。將你的右腳腳球穩定的踩地板,感覺要將它帶離中線往外(但沒有移動),這同時也會鼓勵你外側的膕旁肌(正確的說是股二頭肌)啟動等長收縮,最後,才啟動你的腹斜肌群來達到扭轉的動作。就像是利用核心的力量來啟動扭轉,本質上,你兼顧了穩定又同時做到扭轉的動作。

所以,只有當你能努力的將這樣的穩定功課結合在瑜伽練習中,才有本錢持續練習下去。

所以,再度強調,不只是扭轉,在各個體位法的練習中,核心跟相關肌肉先啟動,穩定關節(肩腰髖等等),再進一步做動作,才是最安全有效的喔。

原文Yoga Anatomy: Prevent Low Back Pain in Twists

作者Ray Long
編譯 ken’s yogalife
【Ken專欄】

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一直在生活中體驗不同的事物,玩音樂,出國旅遊參加音樂祭,潛水,單車環島,舞台劇演出,演講,最後意想不到的在瑜伽找到自己人生的方向。

誰說一個人只能有一個身分跟專長,即使目前身兼科技業工程師的身分,但依然沒有降低對瑜伽的熱情,持續進修跟教學只為了能夠幫助更多人,也希望透過自己以身作則,鼓勵大家勇敢追尋自己的熱情跟夢想,然後去幫助這個社會。

瑜伽不只是體位法,它更是一種生活的哲學跟內在的修行,相信越來越多人喜歡瑜伽,這個世界將會變得更美好。