後彎時下背會痛?你不知道的臀大肌迷思

這篇算是最近幾個月研究後彎與下背會痛收穫的大集合,跟大家分享。

相關的文章其實也有,但我覺得這篇也滿不錯的,有時候一篇看不懂,多看幾篇就通了,哈哈。

以前曾經聽到後彎時屁股要軟,但到底是為什麼實在是完全搞不懂,也不知道要怎麼做到阿(抓頭),自己也常常練到下背痛。

一直到最近,上了Iyengar的後彎workshop,前陣子在香港的AYC Annie Carpenter 的Happy Sacrum for backbend,加上在看到這篇很完整(長)的文章,終於可以從解剖學的角度出發而完全懂了。

當然後彎不只有屁股是重點,前側肌肉共同工作跟開肩開胸呼吸等等一樣重要,但篇幅有限,這篇就是專題討論屁股這部分。

警語:

其實每個人的身體狀況都不是標準解剖學的樣子,身體條件也不盡相同,所以除了了解基本知識以外,練習的部分還是要找專業的老師幫你看著,最重要的真的要好好感受自己身體的回饋。(我的內容是挑重點加上一點自己的註記,要最完整的原文可以看置頂連結喔)

屁股啟動會發生什麼事

很多瑜珈練習者可能常常對於後彎時候,臀肌到底該不該啟動有著疑惑(夾屁股或鬆屁股)?現在我們就來用解剖學的觀點來分析一下。

第一,臀大肌 (Glute max)是在屁股表面面積非常大的一塊肌肉,涵蓋大半屁股的位置以及連結到腿後跟側面大腿,所以很明顯的最大的功能就是保持我們軀幹直立或是走路的時候把腿往後伸,而這個也是後彎時候一個主要的動作「髖伸」。除此之外,它還有另一個功能,髖外旋(因為有連結到大腿外側)。

另一個主要可以做髖伸動作的肌肉就是我們的腿後肌群 (hamstring)。但事實上腿後肌群是一個跨關節肌肉 (髖跟膝蓋),所以代表在某些特殊情況,像是膝蓋彎的時候,它被縮短所以會處在比較無效的狀況,所以問題來了,在這時候如果我們不使用臀大肌來達到髖伸的動作,我們還能怎麼辦?

有兩個選擇,第一個,我們還是使用腿後肌群,但就如同上面提到的,在膝蓋彎的狀態下它其實是比較沒有效率的(像是在做弓式或是駱駝式)。

另一個選擇,就是使用豎脊肌群跟腰方肌(後背的肌肉),但先等等,事實上當你啟動它們的時候,其實你只做到脊椎(下背)的伸展而已,所以事實上很多時候像這種情況發生,你只是在過度壓迫你的腰椎椎間盤,進而造成疼痛。ken2

下背疼痛的原因

後彎時造成下背過度的伸展以及壓迫常常來自於錯誤的肌肉啟動順序。 Craig Liebenson 在《Rehabilitation of the Spine》提到,正確防止後彎時有骨盆前傾而造成腰椎壓迫的方法就是先啟動臀大肌,接著是腿後肌群,最後才是豎脊肌群。而如此才能正確的讓骨盆處在後傾位置,在後續的後彎中不會把所有的壓力集中在下背。

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但我們同時也要注意的是,常常臀大肌常常是處於失能失效的狀態(可能是由於現代人久坐的生活習慣等等),而同時豎脊肌跟腰方肌常常都是過度使用的。所以反而適當的訓練是需要的。

另一個常見的模組,就是過度活躍的髖屈肌搭配弱化的臀肌,因為肌肉的工作模式一定都是成雙成對的,一方太活躍會造成另一方弱化。所以反過來,利用交互抑制的原理,我們必須啟動臀大肌來放鬆緊繃的髖屈肌來幫助我們更有效率的練習後彎。

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到底屁股要夾還是要鬆

好,重點來了,常常會聽人說過度使用臀肌(夾屁股)而啟動了髖外旋的動作,其實會把我們的薦椎往骨盆推擠,聽起來好像不是很好。

薦椎無法在骨盆跟薦髂關節中自由的活動(雖然空間不多),其實常常都是薦椎,髖,或是下背痛的常見原因。但,其實這不僅僅是因為你啟動了臀大肌的外旋功能造成這件事,更重要的是深層的梨狀肌。

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臀大肌的下束是連接在薦椎的外緣,但如果你研究一下棃狀肌的走向會發現它其實提供了更大的力臂,它從薦椎前側第一節到第四節開始,水平跨過屁股連結到大腿外側的大轉子處,所以當它過度啟動產生外旋動作時,反而更容易造成薦椎的擠壓。

那該怎麼辦呢?過度的髖外旋其實可以很簡單的透過交互抑制的方式來改善。例如啟動髖內旋的肌肉,像是臀中臀小肌,闊筋膜張肌,內收大肌,股薄肌,恥骨肌等等,而最簡單啟動他們的方式就是在後彎中保持腳掌正對前方而且內側大拇指腳球跟內側穩穩向下扎根。這就可以同時抑制髖外旋的動作,同時又讓髖伸的動作達到最好的效率。

所以,當老師在後彎時下口令啟動你的臀肌時,最常發生的狀況是你同時啟動了該啟動的跟不該啟動的肌肉,而最後造成下背疼痛。

但在啟動臀肌之前,如果能夠先把上述提到的內旋肌群啟動準備好,再進一步的做髖伸,這樣的後彎才是一個真正沒有擠壓跟延展的後彎。

有但書嗎

當然,不是每個後彎都適用上面講到的,例如在駱駝式或drop back,地心引力也許會幫助你達到後伸的動作,但還是要注意當臀肌沒有啟動達到髖伸的動作,身體彎曲的角度將會往上移到腰部。

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另外在身體往後延伸的動作時(drop back),如果臀大肌沒有共同啟動幫助穩定,你的髖屈肌(主要是髂腰肌)將需要承受你全身的重量,而事實上臀大肌在骨盆的穩定上占了70%的重要性,同時啟動收縮臀大肌可以幫助穩定腰椎跟骨盆。

Gray Cook提的相鄰關節假說也說到,髖關節通常天生穩定,所以會傾向比較僵硬,而相鄰的薦椎跟腰椎其實相對活動度大所以會容易不穩定。而有正常功能的臀大肌其實可以同時改善髖的緊繃跟加強下背跟薦椎的穩定度。

當然,我們可以選擇在後彎中完全不啟動臀大肌,但那是要我們可以在這前提下達到骨盆的完全伸展(或是髖伸),對一些特別柔軟的學生來說也許可以辦到。但這時候還是要注意的是後彎的支點,到底是在你的下背還是骨盆(應該是骨盆要先後傾)。

而很多學生在後彎的時候選擇不啟動臀大肌常常是為了防止受傷,但不幸的是這樣將會繼續延續我們不正常的運動模式,繼續弱化臀大肌,最後會使我們髖關節的動作失去完整性。而一個正確啟動的後彎動作,才能真正穩定骨盆,提供我們安全,可靠的樞鈕點去好好享受後彎帶來的好處,而不會造成下背痛。

後記

所以簡單整理加上 Annie 的練習重點。

在練習後彎中總是學著做髖內旋的動作(但不一定是移動),不讓髖外旋的動作限制薦椎的活動,接著捲尾骨或是更正確的說法讓骨盆後傾,拉開腰椎跟薦椎的空間不過度擠壓,保持這些肌肉的啟動,再做後彎(髖伸)的動作,這時候更有機會正確使用到臀肌(非外旋部分)跟腿後肌髖伸的功能,再繼續往前到你的任何後彎動作。

最後祝大家在後彎的練習中,都能有一個健康不痛的下背跟薦椎 。😊

原文 Glute Max for Maximum Extension
作者 Monica Gauci
編譯 Ken’s yogalife
【Ken專欄】

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一直在生活中體驗不同的事物,玩音樂,出國旅遊參加音樂祭,潛水,單車環島,舞台劇演出,演講,最後意想不到的在瑜伽找到自己人生的方向。

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