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與「髖」有關的知識與練習

髖關節屬球窩關節,活動範圍大,周圍被不同走向的韌帶包覆,是穩定且為最大的負重關節。

1. 髖關節與髂腰肌—人體行動力與活動力的關鍵

髂腰肌包含腰大肌,髂肌等數條有份量的肌肉,從胸椎第12節,腰椎1~5節往前跨越髖關節連接大腿,為人體連接上下半身,前後半身最重要的肌肉,直接影響了脊椎,骨盆與大腿的曲度,是保持人體穩定度與良好體態的關鍵因素。

2. 為何要做髖的瑜珈練習—髖為成人骨科前三名求診病因

成人骨科中求診的前三名病因來自髖,現代久坐久站與不良姿勢的生活習慣,加上骨質疏鬆問題,讓許多人在中年開始感受到髖的不適,而現在流行的馬拉松與登山運動等,也讓未經鍛鍊的髖部,承受過多的壓力與耗損,髖一但出了問題,直接讓人體的活動力下降,而加速了老化,腰酸背痛,肌力失衡與其他的相關併發症狀,所以讓髖健康的瑜珈練習可說是相當必須的!

3. 練習的好處—維持健康的體態與良好的行動力

– 提升髖部柔軟度也就增加了人體整體柔軟度
– 髖部髂腰肌群的延展可以放鬆心情,抒解壓力
– 保持老年的良好體態與活動力
– 提升其他運動的成效
– 可嘗試更多進階的瑜珈深入練習

4. 練習的注意事項

– 動作務必由淺入深,且進入與退出動作的速度要慢
– 動作中需啟動相關肌肉做為保護機制,避免受傷
– 先天骨盆構造可能不同,不追求與他人一樣的成果
– 完成髖部練習後,應加入些許反向的回覆體位練習
– 練習中的劇痛,異常摩擦感,或關節聲響請特別小心,不應再在該體位停留-過久或加深練習

5. 簡單序列設計原則

暖身->
站姿開髖 (如英雄二、側角式、謙卑的勇士等) ->
蹲姿或跪姿開髖 (如 Malasana、青蛙式等) ->
坐姿開髖 (如束腳式, Compass pose等) ->
臥姿或趴姿開髖 (如鴿式、龜式等) ->
反向回覆動作 (如牛面式) ->
大休息
【Vicky專欄】

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