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與後彎有關的知識與練習

1. 後彎好處多卻也風險高的練習

後彎讓許多人又愛又恨,傳統舞蹈中的後彎下腰,看似優雅迷人,卻可能對人體造成極大的傷害,不正確的後彎練習,往往是折腰,也就是利用脊椎曲度最大的部位來做出最大角度的後彎(胸椎最後一節 T12 與腰椎第一節 L1 的交界處),輕微者可能只是得了腰痠背痛的毛病,嚴重者卻可能讓椎間盤突出,造成一輩子的永久傷害,不可不愼。

2. 為什麼要練習後彎?

現代人的生活作息,多為久坐久站,且往往姿勢不良,多年使用後,脊椎因承受地心引力與不正常的擠壓,往往失去了應有的彈性,健康曲度與空間,而瑜珈的後彎練習,正好可以改善這樣的情況!

好處列舉如下:
– 維持與增加脊椎的彈性與柔軟度,減緩老化

– 矯正駝背,恢復脊椎應有的曲度與長度,美化體態

– 後彎練習包含了許多開胸動作,刺激了交感與迷走神經,而有減壓與振奮心情的效果

3. 學習在後彎練習中保護自己

– 啟動相關的肌肉:後彎絕非單靠柔軟度來完成,好的後彎練習中必須對許多相關肌肉有良好的控制,譬如股四頭肌、臀大肌、豎脊肌等等,讓身體處於正位,也保護了脊椎與其他脆弱的部位。

– 保持穩定平均的呼吸:許多初學者常常在後彎的體位中不自覺憋氣,使盡蠻力加上氣血不通,往往在練習後有頭暈/噁心/眼睛發黑的不適感,所以務必謹記,均勻順暢的呼吸是良好練習的指標,如果在體位中無法呼吸,可能代表了你的練習已經超過目前身體可負荷的狀態,需要退出一步或是稍作休息。

– 適當的暖身與循序漸進的體位練習:深度的後彎絕非一蹴可幾,一點點的進步,可能需要持續一年以上的練習才能做到,所以請對自己的身體有耐心,循序漸進才能持續進步且保有一輩子的練習。

– 後彎練習會讓心情較為亢奮,因此夜間的練習可能會導致難以入睡與失眠,提早練習的時間,或是在練習後加入前彎放鬆的體位法,與刺激副交感的呼吸法,都能改善這樣的狀況。

– 大部分時候的通用原則:腳同骨盆寬且不外八,大腿內側需要控制膝不外翻,最重要的還是讓身體拉長來做各種後彎體位。

4. 在後彎練習持續的進步

– 簡單來說,身體拉得越長,脊椎的空間打開越多,後彎就可以做得越深。而這當中就包含了肩,胸,髂,與大腿前側這幾個關鍵的部位。所以開肩,開胸,開髂,延展大腿前側,都是後彎暖身中應該包含的練習。

– 在這同時,有力的大腿,背部肌肉與核心,又是保護身體的關鍵,所以在後彎(尤其是深度後彎)練習中,也要包含這些部位的練習,才會說擁有力量與柔軟度良好的平衡,才能做到健康的後彎練習。

輪式,是一切深度後彎的基礎,在輪式還未能做穩做好前,不建議過度挑戰其他深度後彎的體位法練習。

– 規律的練習當然是所有進步的不二法門,一星期 3~4 次,每次不少於30分鐘的練習算是我認為的規律。

5. Vicky 的後彎課程序列(約40~75 分鐘)

暖身(簡單的肩伸展與古典拜日式三回合,古典拜日可變化多加入一兩個後彎體位)->
捲腹 20~50 組 (或其他大腿與腹部的肌力練習)->
趴姿後彎(蝗蟲與其變化式強化背部肌肉,貓背伸展與其變化式加強開肩)->
弓式與其變化式(隨程度調整體位深淺)->
橋式與其變化式(並可加入伸展大腿前側的體位)->
輪式與其變化式;->
再加深可挑戰鴿式(Kapotasana)、輪式(chakrasana),或是各種倒立後彎的練習->
回覆的前彎練習(選擇兩三種可以拉長並恢復延伸脊椎的體位,各停留5~10 個呼吸)->
大休息

【Vicky專欄】

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