瑜伽的腹部鍛練

這些瑜伽姿勢是結合整體腹部肌肉的鍛練，是有意識的緩慢運動，配合適當的呼吸，運動的重點在質而非量。

下推式

下推式強化腹部，特別是下腹部肌力，除了地板練習外，也可以將下背部靠在椅子後面，做坐姿的下推式練習。除了在家中，也可以在汽車、飛機或辦公室裡練習。

動作

躺下，膝蓋彎曲，腳貼在地板上與臀部同寬，雙臂靠近身體，手掌朝下。呼氣時，把下背部靠到地板3到5秒；吸氣時，放鬆背部。重複6至8次。

瑜伽仰臥起坐式

瑜珈仰臥起坐式強化腹部，特別是上腹部內收肌（你的腿內側）、頸部和肩膀。

動作

躺下，膝蓋彎曲，腳板貼地與臀部同寬；腳趾內收（鴿子趾），膝蓋內部併攏。手掌置於後腦，手指交錯手肘張開。

呼氣時，膝蓋用力頂緊，骨盆前端引向肚臍，臀部貼地，慢慢坐起到半空。保持胳膊向兩側張開，與肩部的前端呈一直線，眼望天花板。不要用手臂的力量去提拉頭部，而是用雙手撐住頭，收縮腹肌。

吸氣時，慢慢躺下來。重複6至8次。

後坐式

瑜珈後坐式加強下腹部和上腹部。這種姿勢是由船式（navasana）變化而來。

動作

坐在地板上膝蓋彎曲，腳底貼在地板與臀部同寬；把手放在地板上，手掌向下；下巴和背部呈C字型曲線。

吸氣時，骨盆慢慢後躺，拖著手在地板上滑動；背部懸空保持腹部的收縮，維持這個姿勢，但不要堅持到要抽筋；如果有任何不適，就放棄這種姿勢。

呼氣時，身體向前，手同時向前滑動。重複6至8次。

注意！後坐式的頸部比仰臥起坐式輕鬆。然而，如果你有背部症狀，練習後坐式得謹慎，如果背部有任何疼痛，就須停止，改練習其他體式。

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