【影片教學】孕媽咪瑜伽 – 腰痠背痛OUT!

今天由Peggy老師跟我們分享,隨著孕媽咪肚子越來越大,因為重量太重容易駝背而造成腰痠背痛,藉由一些放鬆下半身的練習可以改善這些情況唷!

1. 背部放鬆

首先,先拿一個抱枕放在雙腳前方,雙腳站開大約比臀部稍寬,雙手叉腰在髂骨的地方,吸氣的時候把背挺直,吐氣時膝蓋微彎讓身體持續向下,過程中保持背部挺直,最後再把頭部下下放鬆,可以的話盡量把腳伸直;下一個吸氣時,頭往前抬,剩下手指在抱枕上,再讓脊椎一節一節往前延伸;吐氣時再讓身體向下,重複練習幾次就可以慢慢回來囉!

2.腿部伸展

四足跪姿開始,記得手腕在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方,接著右腳往前走到右手內側,大腿小腿會呈現90度,左腳向後知後腳背貼地,吸氣時雙手放在右腳大腿上抬頭挺胸,吐氣時臀部向下坐,在這個位子稍作停留;再讓雙手在身體後方十指交扣,讓肩胛骨向後、胸打開,吐氣時再向後伸展,在這邊稍作停留再慢慢回正;接著讓身體重心向後移,讓右腳伸直、腳尖勾起,吸氣時背部挺直,吐氣時身體稍稍向前彎(如果雙手沒辦法碰到地板可以使用輔具),在這邊會感受到小腿被伸展開來,再慢慢回正,記得換邊練習唷!

3.小腿後側伸展

準備一塊瑜伽磚,放置在瑜伽墊的右側,右腳腳尖踩在磚塊上,重心放在右腳,左腳向後踩,吸氣時背挺直,吐氣時身體前彎,直到雙手碰到磚塊,頭向下放鬆,感受到小腿後側背伸展的感覺,稍作停留在慢慢回正,記得換邊練習!

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