影音/循序漸進的後彎,駱駝式、貓式…及修復

 後彎體式可以增強背部肌肉力量,鍛鍊韌帶改善駝背,擴張胸腔增進呼吸,這個體式看似優雅,但也可能因動作不正確而帶來傷害,因此瑜伽後彎練習被視為一項挑戰;上周Jen老師指導了由暖身開始循序漸進的後彎體位練習,這周我們就開始進入真正的後彎體式,今天要一練習的是駱駝式、貓式、蛇式、後彎及練習完成後的兩個修復動作,現在就開始吧。
 一、駱駝式
 駱駝式是屬基礎後彎,雙手插腰,兩膝打開與臀同寬在膝蓋正上方,兩腳尖可以踮起來,吸氣時胸口向上延伸,吐氣時把腰慢慢向前推出,胸口慢慢向前,面部水平看向天花板,兩手去找腳踝,進入駱駝式。
 這個體位法脖子完全放鬆,臀部不要用力,一點點夾緊即可,重點在大腿用力向前推,如想要進階練習,可以把腳背放平,同樣兩手去找腳踝,這個動作可感到比剛剛的動作深更多。
 二、貓式
 進階開胸就可進入貓式,兩膝打開與肩同寬,臀部在膝蓋上方不動,腳尖踮兩手著地,向前爬到最遠,胸口、下巴碰到地面。貓式的下腰完全伸展延伸,肩及胸放鬆,維持3-5個呼吸;也可五指向上,放鬆手掌壓力。
 三、蛇式
 腰蛇式是的後彎練習,兩腳打開與墊子同寬,腳趾甲貼緊墊子,雙手置胸口兩側,深吸、深吐、臀部微微夾緊,吐氣時慢慢抬起上半身,肩膀遠離耳朵,肩胛骨向後向下壓,兩手慢慢推直;蛇式的重點是兩手向推,但手腕無壓力,背肌向下在支撐,但胸口向上臀部微夾即可,腳背用力緊貼地面,腹部微收保護下腰。
 四、後彎
 最後到了伸展後彎的力量,也是艱鉅的後彎練習,需要抗地心引力,要很有力量,可視為後彎的挑戰;趴回墊子雙膝彎曲,兩手從外面抓住腳踝,吸氣時兩腳向後向上帶起手及上半身,兩腳儘量往上伸展。
 做完以上的訓練,接著是兩個輕鬆簡單的修復動作,將兩手背交疊,手肘打開,額頭放在臂上,肩頸、肚子、臀部完全放鬆,緩解後彎的壓力與緊張,維持5-10個呼吸,結束後可以再加入嬰兒式,來放鬆胸口的重量與壓力,停留5-10個呼吸。

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