影音/辦公室健身法 — 椅子瑜伽

現代人太忙碌，整日在辦公室內坐得腰痠背痛，下了班也沒時間及精力去鍛煉身體；其實只要有張椅子，在辦公室內就可做些簡單的瑜伽動作，不但可以強化核心、雕塑下半身曲線並強化血液循環。

在辦公室內找出一點空檔時間，做做以下運動，不花錢也不費勁，即可練就好身裁，化解一些辦公室病痛，我們就稱之為椅子瑜伽。

以下為Lemon Lee老師示範的椅子瑜伽，馬上就開始練習吧！
 
 

椅子瑜伽01：雕塑下半身曲線並強化血液循環

1. 找張椅子，坐在靠前面的位置，雙腳打開，膝蓋與臀部同寬。

2. 雙手五脂張開上舉，身體重心向前，慢把臀部抬離椅子，注意膝蓋不要超出腳尖，可以將手臂略為向前，臀部再蹲低。

3. 此時試著將腳跟抬起，膝蓋仍然不應超出腳尖，然後再慢慢坐回椅子。
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椅子瑜伽02：強化下半身核心及大腿訓練

1. 這個動作是做弓箭步，站在椅子側面，一隻腳放在椅子前方，另一隻腳膝蓋彎曲，腳後跟離地。

2. 一隻手扶住椅背，一隻手叉腰，吸氣收腹，吐氣時慢慢將後腳膝蓋伸直，前腳腿部稍微離開椅子，停留三到五次呼吸。再慢慢把身體坐回椅子。換邊重覆。
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椅子瑜伽03：強化下半身核心的弓箭步

1. 這是另一個弓箭步，對初學者來說稍有難度，但效果更好。

2. 一隻腳踩在椅墊上，雙手向向扶住椅背，後腳踩穩在地板上，可感覺到大腿有張力。

3. 這時雙手叉腰也可以，注意膝蓋不要超出腳後跟太多，保持後腳伸直。換邊重覆。
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椅子瑜伽04：雕塑核心

1. 坐在椅子墊的前1/3，雙手扶住椅墊，肩膀後收，手伸直。

2. 慢慢將腳後跟離開地面，收縮腹部，膝蓋上提，可能的話，試著把腳向前伸直、收回。

3. 重覆這個動作，可以雕塑核心，強化下半身。
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椅子瑜伽05：伸展臀部與腿部

1. 前彎的動作，可以伸展小腿、大腿、臀部及下背肌肉，

2. 坐在椅子前1/2位置，雙腳向前伸直，腳後跟著地，翹起腳趾，腹部收緊，下背伸直拉長，手置膝蓋上。

3. 保持背部伸直，身體向前傾，把頭慢慢下垂，做到深層的前彎，放鬆小腿、大腿、臀部。
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椅子瑜伽06：手臂與胸口的開展

1. 面對椅子，跪在地上，手置椅墊兩側，肩膀、手肘與手心在同一直線上。

2. 雙腳向後伸直，腳趾著地，可能的話，將身體上推，下巴抬起，

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